維他命真面目

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維他命 A	維他命 B	維他命 C
維他命 D	維他命 E	其他維他命

維他命 A 令你明眸皓齒

想明眸皓齒，美豔動人，食維他命 A 食物助你達成願望。

維他命 A 主要作用是保持皮膚、黏膜、骨骼、牙齒、毛髮健康生長

，又能促進視力和生殖機能良好的發展。要攝取維他命 A ，除全脂乳製品、動物肝臟、腎臟、蛋、魚肝油之外，多食用色澤鮮豔蔬菜和深綠色疏菜，可將其中的 B - 胡蘿蔔素轉化成維他命 A ，例如芹菜、南瓜、蘿蔔、紅蘿蔔等疏果皆含有豐富的維他命 A ，其中紅蘿蔔更是表表者，多吃不但令粗糙皮膚恢復正常，也能治夜盲症及降血壓。

全麥麵包含豐富維他命 B1

常吃外面或嗜吃甜食的人最容易缺乏維他命 B1 ，因為外面的麵類、客飯等食物中所含的維他命 B1 幾乎是零。

維他命 B1 具有將糖分中的熱量分解出來，然後再一次分解成為水及二氧化碳的功效。因此如果在分解時缺乏維他命 B1 的話，便無法分解到最後階段，而在體內留下乳酸及嘧啶酸等物質。體內乳酸的分量一旦增多，便會使人疲累。

此外，維他命 B1 一旦不夠時，有的人會變得很焦慮或記憶力減退，甚至還會與人發生爭執。所以，還是先補充維他命 B1 提提神較好。

未經精製的穀類內含有大量的維他命 B1 ，因此多吃全麥麵包、糙米、胚芽米、胚芽麵包等便能攝取足夠的維他命 B1 。

缺乏維他命 B1 手騰腳震

經常患感冒、胃炎、肩膊發僵、肌肉疲倦、煙酒過多，或者是吸煙者，向來患有糖尿病，都有增加吸收維他命 B1 的需要。

相對於其他維他命，如果缺乏維他命 B1 ，特別顯得嚴重，但是攝取過量，又不似其他維他命出現後遺症，只會排泄而出，也不具毒性。

糖質被分解，轉變成能量，必須靠酵素活動， B1 便是擔任補充酵素的責任。當維他命 B1 不足，糖質不能分解，會積存乳酸引致疲勞，使人出現手腳麻木、皮膚浮腫，甚至影響大腦神經，特別容易不安和易怒。

維他命 B1 預防酒醉

喝酒前，請補充一下維他命 B1 及 C 。如喝了酒再補充維他命 B1 及 C ，因其係水溶性維他命，不易為人體吸收，因此最好在喝酒前服用，同時也有助於酒精的代謝，為預防酒醉請試試。

一旦己開始喝酒才想起補充解酒劑，可選擇一些蛋白質含量多的酒菜，如炸雞塊．油豆腐等，只要蛋白質含量豐富的食物即可。因為蛋白質可保護胃壁免受酒精的直接刺激。胃部的黏膜對強烈的胃酸雖然不以為意，可是對酒精卻無法招架。

水中的氯是維他命 B1 的大敵

維他命 B1 屬於一種碳水化合物，是使米飯轉變成熱量的維他命。但維他命 B1 很容易在烹調過程中流失。白米煮成米飯，首先須用水搓洗，之後再加熱煮熟，這兩個步驟都是維他命 B1 的大敵。原來破壞維他命 B1 組織的主要成分，正是為消毒之用而被溶解在水中的氯。

最好的對策就是增加維他命 B1 的攝取量，如改吃添加維他命 B1 的白米。或與含豐富維他命別的食物一同進食，其中豬肉便含有豐富的維他命 B1 ，百分之百純豬肉的火腿或熏肉也含有相當豐富的維他命 B1 。此外，肝臟及鰻魚肝，還有花生、芝麻、海苔片等的含量也極為豐富。

常運動要多攝取維他命 B

假如你十分熱愛運動，就必須攝取比較常人多的維他命。因為你的肌肉較一般人發達，所以需要更多的熱量及氧氣，正因這個緣故所以必須補充大量的維他命。

為產生熱量必須借助 B 類維他命，其中缺乏使碳水化合物轉化成熱能的維他命 B1 及使脂肪轉變成熱能的維他命 B2 的話，就會使人體力不足而日漸消瘦。可視為熱量儲藏庫的脂肪裏蘊藏有無盡的能源，可是若缺乏碳水化合物及 B 類維他命便無法有效運用。因此，愛好運動人士宜多吸取 B 類維他命。

牛奶畏光令維他命 B2 流失

使脂肪轉變成熱量的維他命 B2 ，正是刻意進行減肥與喜好運動的人所不可忽規的維他命。牛奶能提供人體所需之維他命 B2 需要量的四分之一，同時也能供給鈣質等營養成分。

只是它有一個弱點。維他命 B2 並不怕高溫，即使是熱牛奶，其中所含的維他命 B2 還是能悉數吸收，而它唯一的弱點就是畏光。維他命 B2 是種極為畏光的維他命，如將其裝在塑膠瓶放在光線能照射得到的地方，所含的維他命 B2 分量就會減半。日光燈的光線雖算不上強光，但還是會使維他命 B2 流失，所以必須注意。一般多將牛奶包裝在不透光的紙盒中出售，正是基於這個理由。所以將牛奶倒出來之後，最好不要放置過久，馬上喝掉最好。

維他命 B2 不足會爛口

你有沒有經常性在唇、舌、眼睛的黏膜發生問題，常有口腔炎，口角炎、眼睛充血、精神恍惚、皮膚乾、頭髮大量甩脫等毛病？

如果有其中兩三樣，毫無疑問，你近來缺乏維他命 B2 ，一定要多加注意，否則情況會惡化。維他命 B2 屬於水溶性，根據衛生界統計，香港人最缺乏的維他命，便是這一種。

當中會有核黃素，能促使細胞的再生，促進皮膚健康、毛髮、指甲的成長，嚴重缺乏的話，出現動脈硬化，有心臟病高血壓及中風可能。又因為要保護黏膜，攝取不足的初期，口腔發炎是一種初期警告。

口服避孕藥者多吸取維他命 B6

口服避孕藥是其中一項較普遍又方便的避孕方法，可惜的是使用口服避孕藥有機會出現多種副作用包括頭暈、體重增加，另外一項副作用就是會出現維他命 B6 不足的情況。若長期缺乏足夠的維他命 B6 ，可能會造成貧血、淋巴系統出現障礙、增加血管栓塞的機會，皮膚變得粗糙，以及較易患上細菌性的疾病。

減少出現以上問題及確保皮膚有充足營養，口服避孕藥者一定要吸取足夠的維他命 B6 ，例如肝臟、蛋、酵母、米糠等食物中就含有不少的維他命 B6 。

維他命 C 有助身體吸收鐵質

為防止貧血必須補充鐵質，而鐵質偏偏又被含在吸取效率低的礦物質中。

維他命 C 具有很強的還原能力，能將平日含在植物性食品中難以吸收的鐵或銅 ( 銅也是身體所需微量元素之一 ) 轉變成易為人體吸收的形態。未精製的穀類、豆類、貝類、海藻、波菜、小松菜等均含有鐵質，若能與維他命 C 組合，鐵質便能有效地為人體吸收。每個月因月經而損失血液的女士們，極容易貧血。因此好好運用維他命 C ，便能使蒼白的臉色回復紅潤。

吃豬肝勿食維生素 C

豬肝含有豐富的銅、鐵元素，這些營養元素如同維生素 C 一起吃，收效就大大減退。維生素 C 是一種烯醇結構物質，易被氧化破壞，尤其是遇到微量金屬離子 ( 銅離子、鐵離子 ) 時氧化更為迅速，特別是銅離子，即使微量存在，也足以使維生素 C 的氧化速度加快 1500 倍，豬肝中的銅可以催化維生素 C 氧化為氫抗壞血酸，使原本的功用減弱。因此，勿同時食用豬肝與維生素 C 。

多食維他命 C 可妨雀斑

維他命 C 對防治黑斑、雀斑十分有效。在皮膚表皮下方有做色素母細胞的細胞，這些細胞一受刺激會生出梅納色素，假使分量太多無法排泄，便會沉積在皮膚裹而形成黑斑、雀斑。

如攝取充分的維他命 C 便能抑止色素母細胞分泌過量的梅鈉色素，而只產生必要的分量，並且能將多餘的色素迅速排出體外，以維持正常的新陳代謝。此外，藉著維他命 c 的還原作用也能促使梅納色素還原成無色。

選購合適維他命 C 霜防皺紋

皺紋的產生是由於膠原蛋白不足。缺乏維他命 C 時，大約只能合成百分之十左右的膠原蛋白。如果補充足夠的維他命 C ，從 26 歲到 35 歲的時候，大約可合成三倍的膠原蛋白。

所以維他命 C 對防止皺紋，十分有效。經由食物攝取維他命 C 固然重要，抹一些含有維他命 C 的面霜也有效。以前有人認為「維他命 C 無法經由皮膚吸收，所以用檸檬敷臉也是徒然」，可是據最近的研究報告，如將原屬水溶性的維他命 C 改造成脂溶性 ( 如將維他命 C 改造成抗壞血酸或抗壞血酸磷酸或香酯鎂等成分時 ) ，便能為皮膚所吸收。

冷凍食品含豐富維他命

雖然明知道維他命極易遭破壞，可是要做到每天購買新鮮的蔬菜並且當天吃完卻相當不容易。

超市的貨物架上擺滿了含豐富維他命 C 的蔬菜，如：蘆筍、豌豆、毛豆、波菜以及魚、肉等的冷凍包裝，而這些食物中所含的維他命 C ，尤其在低溫下幾乎部完好無損。如保存在零下十九度的低溫中。其中所含的維他命 C ，幾乎與新鮮時無異。

所以何妨試試選用這些方便的冷凍食品呢？不過最重要的一點是、解凍的方法，如擺在室溫下任其自然解凍，其中所含的維他命 C 便含在溶解的水分中逐漸流失，因此最好的方法便是與溶解後的水分一起進食。

對抗壓力多補充維他命 C

當身體接受到壓力的侵襲時，副腎上腺皮質就會分泌一種稱做副腎上腺的荷爾蒙使心跳加快、血壓增高等。副腎上腺皮質所分泌的荷爾蒙負有抵抗壓力的任務，為合成這荷爾蒙便需要維他命 C ，專家以動物作實驗的結果顯示，積存在副腎上腺皮質裏的維他命 C ，會因壓力的持續而逐漸消耗。如體內一旦沒有唯一能對抗壓力的維他命 C 則人們就會被它打倒而一蹶不振，暴躁易怒、手足無措的人對壓力的抵抗力似乎較弱。

服用維他命 C 最適當的時間

一般較會傷胃的藥多會提醒服用者飯後吃，不過維他命劑大多並未標示，隨時服用照理應無大礙，但由於飯後消化器官的活動會變得較活躍，而維他命也較容易被吸收，因此服用的時間最好選在飯後。

這幾年人們才知道維他命 C 具有防止胃癌的功效，而為防止蛋白質在胃中被分解的過程中產生致癌物質，所以服用維他命 C 最適當的時間還是在飯後。如果一日吃三餐的人，維他命 C 也是一天吃三次。 B 類維他命和維他命 C 都屬水溶性，在體內當所必需的分量被吸收之後，經過一段時間便會被排出體外，所以每天最好分幾次服用以保持其活躍時間。

維他命 C 緩和鼻敏感

花粉、壁蝨、溫差等都是引起過敏的導火線，打噴睫、流鼻水、流眼淚、鼻塞等則是通常會出現的症狀，打噴嚏的症狀即是過敏原進入體內引起自衛反應後，再有過敏原侵入人體所引起的過度反應。不過維他命 C 卻具有緩和過敏原震撼的功效，平日若能多服用維他命 C 便能增加血液中維他命 C 的濃度，如此便能減少過敏的發作，即使發作了，症狀也會減輕很多。因此深為過敏症所苦的人不妨一試。

維他命 C 真的可以預防感冒嗎？

其實維他命 C 可預防傷風感冒，雖然不是醫學界百分百的共識，仍有其一定理據。

因為維他命 C 是生成骨膠原不可或缺的物質，而骨膠原是以細胞的接看劑來鞏固血管、各種器官和肌肉。如果骨膠原讓細胞牢固，感冒的過濾性病毒就不容易侵入。而當維他命 C 攝取不足，肌膚失去彈性，感冒立即作怪。

所以多吃蔬果，定量飲魚肝油，有預防感冒的功用，而孕婦、牙齦容易出血的人、有貧血傾向和吸煙習慣者，更有必要攝取較足夠的維他命 C 。

吸煙者要多吸取維他命 C 及 E

每吸一根煙就約會消耗掉二十五毫克的維他命 C ，根據最新的研究結果，吸煙者較不吸煙者消耗維他命 c 的速度約為一點四倍。

嗜煙者最好按時補充消耗掉的維他命 C ，最好順道也補給維他命 E , 因維他命 E 可預防肺癌。香煙在人體內能引起各種問題，如尼古丁本身對身體有害外，尚能引發數種致癌物質產生。其中尤以安息香比林 (Benzpyrene) 最廣為人知。維他命 C 具有使此物質氧化失去活性，換句話說就是使其對身體不具殺傷力。

談到抑制癌症產生，就屬維他命 E 效果最佳。致癌物質能使遺傳因子發生突變，為矯治突變恢復正常，維他命 E 質、尼古丁酸的功效不可。

維他命 C 粉服用簡單方便

除可直接服食之外，維他命 C 粉尚可用來沖泡果汁及做菜時添加使用，用途十分廣泛。維他命 C 的味道相當酸，可將其添加於果汁中，調配成沙律醬。

只不過維他命 C 無法抗熱，所以只要是須經火煮食的料理，添加其中必然會遭到破壞，其耐熱極限約為華氏 190 度，放入熱紅茶中若能立即飲用則不致破壞。此外，維他命 C 若長期接觸空氣則很容易氧化而喪失效力，最好將其收藏在陰涼處，如可放在冰箱中等。如維他命 C 粉由原來的白色變成茶色時，則表示其已經氧化，應盡快處置。

服維生素 C 忌食蝦類

美國伊利諾斯大學動物科學系的科研人員在實驗時發現，在河蝦或海蝦等軟甲殼類食物中含有濃度很高的一種名叫「五價砷化合物」的物質，但在服用維生素 C 片劑，特別是劑量較大時，由於化學作用，可使原來無毒的「五價砷」轉化成「三價砷」即劇毒的「砒霜」能危及人的生命。所以，在服用維生素 C 期間，為了預防不測，要忌食蝦類。

每日曬太陽十分鐘吸收維他命 D

維他命 D 是人體內能合成的少數維他命之一，不過這必須有條件。那就是 ─ 接受太陽光照射，否則便無法在體內自行製造。

在人體內合成的膽固醇有一種正是維他命 D 的先導體 ( 即製成某種物質的材料 ) 。血液被輸送到皮下組織，而當照射到含有紫外線的陽光之後，即轉變成維他命 D 。

最近人們似乎過分強調紫外線負面的影響，如導致皮膚老化、暴曬過度會導致皮膚癌等等。現代人對陽光多走避唯恐不及，根本忽視了適度照射陽光的必要性，每日曬太陽十分鐘就差不多了。

維他命 E 強敵：零食

薯片、炸米果等使用油炸過的零食是維他命 E 的強敵。因這些食物中含有多量的過氧化脂肪會耗掉體內的維他命 E ，使其含量減少。為使維他命 E 能充分地發揮機能，少吃上述食物為佳。

如以攝食方式取得維他命 E ，考慮食用小麥胚芽應是最明智的了。

一般市面上都能買得到，所以在煮湯或炒飯時可考慮摻加一些，吃起來既沒有味道也不會破壞原味。此外其他的全穀或芝麻、綠色蔬菜等也足提供維他命 E 的重要來源，可考慮與其他食物混在一起進食。

每日 4 克維他命 F 防動脈硬化

提起維他命 F ，大家可能覺得頗陌生，但其別號亞油酸 (Lino) ，大家可能約略聽聞過。維他命 F ( 亞油酸 ) 是不飽和脂肪酸的一種，是人體不可缺少的脂肪酸，攝取不足就有問題，不單導致細胞膜的機能出現障礙，更會引致高膽固醇及動脈硬化。

因此，每日最好吸取約 4 克的維他命 F ( 亞油酸 ) ，而向日葵籽油、大豆油和麻油等植物油裏含有維他命 F ( 亞油酸 ) ，每日 3 至 4 匙已可。

維他命「M」 ?

金融風暴，不少人咬看缺乏「維他命 M 」 ( 人指 M 是 Money ) 。不講不知，在維他命的世界裹，的確有種「維他命 M 」，不過較少用，其別名「葉酸」 ( Folic Acid ) 反而更廣為人知。維他命 M ( 葉酸 ) 是由腸內的細菌合成，所以一般很少患上「維他命 M 」缺乏症。維他命 M 與氨基酸的合成有關，有造血作用，所以對貧血有效。含有維他命 M 的食物有花生果仁、肝臟、波菜等。

　

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